유산소나 근력, 많든 적든, 위험하든 그렇지 않든, 하지만 나는 체육관에서 그 운동선수처럼 될 수 있을까? 체중 감량을 원하고 어디서부터 시작해야할지 모를 때 이러한 질문이 머리에 떠오릅니다. 나는 날씬하고 적합하고, 헐렁하지 않고 훈련으로 과도하지 않기를 원합니다. 체중을 올바르게 계산하고 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 여성과 남성을 위한 5가지 보편적인 체중 감량 규칙을 공유합니다.
연습 결합
먼저 대답해야 하는 질문은 체중 감량 프로그램, 유산소 또는 근력에 어떤 유형의 훈련을 포함해야 합니까?
유산소 운동은 폐와 심장을 강하게 작동시키는 유산소 운동으로, 심박수는 분당 120회 이상으로 올라간다. 그 과정에서 지방은 주요 에너지 원이며 산소에 의해 산화됩니다. 아아, 이것들은 우리가 체중 감량을 원할 때 가장 먼저 생각하는 지방이 아닙니다. 처음에는 근육 내 지방이 소비되고 다음 단계는 피하 및 내장입니다. 따라서 결과를 얻으려면 40-60 분 동안 지속되는 중간 강도의 유산소 운동을 체계적으로해야합니다.
근력 운동은 무산소 운동으로 산소의 참여 없이 에너지가 생성되므로 신체가 지방을 소비하지 않습니다. 거기서 끝내고 유산소 운동을 선택할 수 있을 것 같습니다. 하지만. 근력 운동 덕분에 근육량이 증가하고 결과적으로 기초 신진 대사가 증가합니다. 칼로리는 더 효율적으로 소비되고 신체는 더 이상 체지방의 형태로 향후 사용을 위해 칼로리를 "저장"할 필요가 없습니다.
체중 감량을 위해 근력 운동과 유산소 운동을 교대로 실시해야 합니다. 예를 들어, 1주일 또는 1세션(통합 훈련).
더 많은 베이스
신인부터 스포츠 동호회까지 '뱃살 빼고 싶다', '허벅지 살만 빼면 된다'는 말을 들을 수 있다. 아아, 지방 연소 과정은 그런 식으로 작동하지 않습니다. 프레스를 체계적으로 펌핑하면 물론 아름다운 릴리프를 형성하지만 지방 조직 층 아래에 안전하게 숨겨집니다.
하나의 근육이나 근육 그룹을 훈련시키는 것을 목표로 하는 모든 단독 운동은 많은 양의 에너지를 필요로 하지 않습니다. 효과적인 지방 연소를 위해서는 더 많은 비용을 지출해야 하며 기본 운동이 도움이 될 것입니다.
기본 운동은 스쿼트, 데드리프트, 런지, 둔부 다리 등 여러 근육 그룹과 하나 이상의 관절이 동시에 관련된 운동이라고 합니다.
예를 들어 보겠습니다. 체중이 65kg이고 무거운 무게를 두려워하고 시뮬레이터에서 운동하는 것을 좋아하는 평균적인 여성을 상상해 봅시다. "엉덩이의 체중 감량"을 위해 그녀는 가장 자주 시뮬레이터에서 다리 확장을 15kg의 무게로 15회 반복합니다. 동시에 32kcal의 에너지만 소비합니다. 그러나 40kg의 바벨을 들고 10개의 스쿼트를 하면 이미 45kcal를 소비하게 됩니다.
일반적으로 단독 운동만 포함하는 운동과 복합 운동만 포함하는 운동의 칼로리 소모량을 비교하면 후자가 50~70% 더 많은 에너지를 사용하므로 더 효과적입니다.
운동 강도 계산
근력 운동의 강도는 단위 시간당 운동의 반복 횟수로 간단히 계산할 수 있습니다.
예를 들어, 60분 동안 훈련하는 동안 12회씩 2세트로 7가지 다른 운동을 합니다. 총 반복 횟수는 시간당 168회이며 이것이 강도 값이 됩니다. 동시에 2 세트에서 8 운동을하지만 각각 15 반복하면 표시기가 240으로 상승합니다. 따라서 두 번째 운동은 더 강렬합니다.
지방은 중간 강도의 긴 운동에서 가장 효과적으로 연소되며 세트 간 휴식 시간과 반복 횟수를 변경하여 변경할 수 있습니다.
심장 강화 훈련의 강도는 맥박에 의해 결정됩니다. 분당 최대 비트 수는 "220 - 나이"로 계산됩니다. 따라서 30 세의 경우 유산소 운동 중 최대 심박수는 분당 190 회이며 효과적인 지방 연소를 위해서는이 수치의 60-85 %, 즉 114-161이면 충분합니다.
운동 횟수
대량 증가를 위해 근육이 훈련 후 회복할 시간을 갖는 것이 중요하다면 체중 감소의 경우에는 이것이 필요하지 않습니다. 따라서 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다.
일주일에 세 번 규칙적인 운동을 한 달 만에 지방 산화 정도를 높일 수 있습니다. 덜 훈련하면 수업 효과가 최소화됩니다. 일주일에 4~5회 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
동시에 피트니스는 운동뿐만 아니라 건강한 생활 방식에 관한 것이기 때문에 일반 체제를 준수하는 것이 중요합니다.
- 적어도 8시간 동안 잠을 자지 않으면 스트레스에 대한 내성이 감소하고 동기가 상실됩니다.
- 물 부족을 보충하고 물 - 소금 대사를 유지하기 위해 엄격한 음주 체계를 준수하십시오.
- 적은 칼로리 부족을 유지하십시오(아래에서 자세히 설명).
음식에 주의
다이어트는 체중 감량에 중요한 요소입니다. 체내에 다량의 탄수화물이 지방 산화를 억제합니다. 예를 들어 운동 직전에 단 음식을 먹으면 지방 연소 억제가 35%에 달할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 영양의 기본 원칙:
- 소비하는 칼로리보다 20% 적은 칼로리를 섭취합니다. 네, 칼로리를 계산해야 하며, 식사 플래너 앱에서 하는 것이 가장 편리합니다. 이미 계산된 KBJU와 함께 인기 있는 제품이 나열됩니다(일부 특정 브랜드 및 제조업체도 있음).
- 소량으로 자주 먹습니다. 배고픔을 오래 느낄수록 신체가 에너지를 "저장"해야 할 필요성이 더 강해집니다. 반대로 음식을 자주 먹으면 더 적은 양의 물질이 비축됩니다.
- 운동 후에는 반드시 에너지를 보충하십시오. 가벼운 간식이라도 없는 것보다 낫습니다.
- 식단에서 지방과 탄수화물을 줄이되 단백질을 늘리십시오. 대부분은 고기, 계란, 저지방 코티지 치즈에 있습니다.
청소나 걷기와 같은 활동적인 신체 활동은 간식에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식과 물을 포화시키는 역할을 하는 뇌의 영역이 혼란스러워서 갈증을 배고픔으로 착각하는 일이 발생합니다. 따라서 하루에 체중 1kg당 약 30-40g의 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 그리고 물론 식사 계획, 그렇지 않으면 혼란스러운 간식과 "지금 요리할 시간이 없습니다. 내일은 건강식을 먹기 시작할 것입니다"라는 범주의 변명이 보장됩니다.
권장 사항이 도움이되지 않고 1-2 주 후에도 지속적인 배고픔이 가라 앉지 않으면 의사와상의해야합니다. 이 상태는 갑상선 기능 저하증, 프로락틴 과잉 또는 포만감을 유발하는 호르몬인 렙틴에 대한 신체의 낮은 민감도 때문일 수 있습니다. 검사 결과를 토대로 식이조절을 어떻게 해야 하는지, 약물치료를 연계해야 하는지 여부가 명확해질 것이다.
체중 감량을 위한 효과적인 운동
위에서 설명한 원칙에 따라 우리는 체중 감량에 가장 효과적인 운동을 선택했습니다. 이 운동은 전체 부하가 높고 심각한 에너지 비용이 필요합니다.
유산소 운동을 하면 모든 것이 간단합니다. 평균 페이스를 유지하고 심박수를 관찰하면서 달릴 수 있습니다. 단점은 이 경우 본체에 심각한 충격 하중이 가해집니다. 스테퍼 또는 타원체와 같은 심장 강화 운동 장비를 사용하면 덜 효과적이면서도 이를 줄일 수 있습니다. 달리기를 춤, 사이클링, 스텝 및 아쿠아 에어로빅으로 대체할 수도 있습니다.
근력 운동을 위한 적절한 운동을 찾는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 복제된 훈련 프로그램은 누군가가 집에서 운동하기를 원하고 필요한 장비(덤벨, 바벨, 훈련 벤치, 피트니스 고무 밴드)가 없다는 점을 거의 고려하지 않습니다. 그러나 준비와 장비 없이 시작하는 데 도움이 될 수 있는 여러 가지 운동이 있습니다.
재고 없음:
- 벤치 푸쉬업.벤치 대신 스툴이나 안정적인 의자를 사용할 수 있습니다. 우리는 벤치에 등을 대고 서서 어깨보다 약간 넓은 손으로 벤치에 기대어 있습니다. 우리는 다리를 똑바로 또는 구부려 바닥에 놓습니다. 우리는 밀어 올리기 시작하고 몸이 수직으로 위아래로 움직이고 앞뒤로 벗어나지 않는지 확인합니다. 이 운동의 가장 큰 장점은 모든 수준의 훈련에 쉽게 적응할 수 있다는 것입니다. 구부린 다리로 팔굽혀펴기를 하는 것이 가장 쉽지만, 곧게 펴서 스탠드에 올려놓으면 더 어렵습니다.
- 누워서 골반 들어 올리기일명 둔근 다리. 우리는 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 구부리고 무릎에서 다리를 구부립니다. 우리는 골반을 들어 올리기 시작하고 가장 높은 지점에서 지체하고 엉덩이를 긴장시킨 다음 다시 내려갑니다.
- 네 발로 힙 익스텐션.운동은 아주 기초적인 것은 아니지만 많은 에너지를 소모하므로 엉덩이를 펌핑하는 운동을 완료하는 것이 좋습니다. 네 발로 서서 팔꿈치와 무릎에 휴식을 취하십시오. 무릎(발가락이 아닌 무릎)이 최대한 높이 들리도록 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 우리는 다리를 가장 높은 지점에서 잡고 부드럽게 아래로 내려 가슴으로 당깁니다. 우리는 왼발로 반복합니다.
고무 밴드 포함:
- 데드리프트.주로 엉덩이, 허리, 허벅지 위쪽에 하중을 가하는 기본 운동 중 하나입니다. 우리는 긴 링 테이프를 반으로 접고 중간에 밟습니다. 우리는 손으로 끝에서 고리를 잡습니다. 다리가 약간 구부러져 허리에서 자연스러운 처짐을 유지하고 직감하지 않습니다. 우리는 둔부 근육이 주로 작동하는지 확인하고 등을 기대고 등과 다리를 곧게 만듭니다.
- 수평 당기기.우리는 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉습니다. 우리는 발로 긴 고무줄을 잡고 앞으로 몸을 기울입니다. 우리는 손으로 테이프를 당기면서 어깨를 곧게 펴고 등을 긴장시키고 몸을 똑바로 들어 올립니다. 우리는 이 자세를 유지하며 몸을 낮춥니다. 운동을 통해 구호 작업을 할 수 있을 뿐만 아니라 근육을 스트레칭할 수도 있습니다.
웨이트 사용(덤벨, 웨이트):
- 스쿼트.우리는 손에 덤벨을 들거나 무게를 싣습니다. 1. 5kg의 무게로 시작하여 점차적으로 하중을 늘릴 수 있습니다. 우리는 똑바로 서서 다리는 어깨보다 약간 넓습니다. 우리는 쪼그리고 앉기 시작하여 등이 똑바로 있는지 확인하고 (앞으로 기울일 수 있지만 45도 이하) 무릎이 양말 너머로 튀어 나오지 않습니다. 그렇지 않으면 무릎 관절을 다치기 쉽습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉았다가 시작 위치로 돌아갑니다. 스쿼트가 낮을수록 둔근이 더 많이 작동합니다.
- 런지.우리는 손에 덤벨을 들고 오른발로 서서 왼쪽 등을 잡고 발가락에 놓습니다. 우리는 한쪽 다리로 쪼그리고 앉기 시작합니다 (물론 앞으로 나아가면서 돌진 할 수 있지만 효율성에는 거의 차이가 없습니다). 우리는 몸이 구부러지지 않고 무릎이 발가락보다 튀어 나오지 않는지 확인합니다. 허벅지 근육을 사용하여 다시 일어납니다. 우리는 다른 다리로 반복합니다.
일반적으로 체중 감량을 목표로 하는 훈련 프로그램은 기본 운동과 적당한 심박수의 적당한 강도의 유산소 운동이 지배적이어야 합니다. 근육의 긴장도를 높이려면 가벼운 무게로 고강도 운동을 추가할 수 있습니다.
보시다시피, 피트니스는 근육 형성 또는 "여름철 체중 감량"뿐만 아니라 건강한 생활 방식, 체계적인 운동, 적절한 영양 및 웰빙에 관한 것입니다. 그리고이 시스템을 올바르게 구축하면 저울의 숫자로 표현되는 탐나는 결과가 당신을 기다리게하지 않을 것입니다.